Trening pośladków w domu. Koronawirus nie musi oznaczać przerwy od ćwiczeń

PRZEMYSŁAW WÓJCIK TRENER DO CELU Z PASJĄ • dawno temu

Trening w domu to skutecznie antidotum na brak możliwości wyjścia na profesjonalną siłownię. Trening w domu bez sprzętu to żaden powód, aby nie trenować. Jeśli tylko mądrze ułożymy ćwiczenia i zaplanujemy swój trening, możemy dość skutecznie poczuć mięśnie pośladkowe. Polecam Wam trening pośladków w domu.

Fot. iStock

Trening w domu — rozgrzewka
Na początku jednak powinniśmy się rozgrzać. Dobrym pomysłem będzie trucht w miejscu przez co najmniej 8 minut, rozgrzewka stawów: biodrowego i kolanowych.

Trening pośladków w domu bez sprzętu
Ćwiczenia, które proponuję:

Ćwiczenie 1: Hip thrust na jednej nodze
Opierając się o łóżko, komodę bądź coś stabilnego, wysuwamy jedną nogę do przodu, zginając ją w stawie kolanowym pod kątem 90 stopni. Drugą noga powinna być uniesiona i nie dotykać podłoża. Naszym zadaniem jest wyprost stawu biodrowego, gdzie efektywnie pracują mięśnie pupy. W tym przypadku ciężar ciała pozwoli popracować nad każdym pośladkiem z osobna. Warto zwrócić uwagę, aby ruch wychodził głównie z miednicy. Polecam tu 3 serie po 12 powtórzeń na każdą stronę.

Ćwiczenie 2: Martwy ciąg na jednej nodze
Ćwiczenie to angażuje pośladki w płaszczyźnie poziomej, co oznacza, że pupa popracuje solidnie podczas rozciągnięcia, kiedy wysuwamy biodra do tyłu. Warto zwrócić uwagę, aby plecy były proste, a tułów pochylał się do przodu, w następstwie wysuwania miednicy w tył. Brzuch powinien być cały czas napięty. Dodatkowym atutem ćwiczenia jest skuteczny angaż mięśni tyłu uda. Proponuję tu 3 serie po 12 powtórzeń na nogę.

Ćwiczenie 3: Wyprost bioder w klęku na kolanach
Klęcząc na ziemi, pochylamy tułów do przodu, wysuwając biodra do tyłu. Następnie prostujemy biodra i mocno spinamy pośladki. Ćwiczenie skutecznie wzmacnia mięsień pośladkowy wielki, którego główną funkcją jest wyprost stawu biodrowego. Proponuję tu 3 serie po 15 powtórzeń.

Ćwiczenie 4: Odwodzenie nogi w podporze bokiem
Ćwiczenie angażuje mocno do pracy boczne i górne części pośladków. Skupiamy się tutaj na tym, aby mocno odwodzić biodra do góry siłą uda, które jest na dole, a także odwodzić nogę, która jest na górze. Ćwiczenie jest dość niepozorne. Wykonane na każdą stronę, powoduje, że boczne części pośladków pieką niemiłosiernie. Proponuję tu 3 serie po 15 powtórzeń na każdą stronę.

Brak sprzętu to żadna wymówka. Jeśli tylko chcemy, możemy dobrze wzmacniać mięśnie pośladkowe także w domu. Baniaki, zgrzewki wody bądź torby wypełnione książkami, mogą stanowić doskonałe domowe obciążenie, które utrudni trening.

Polecam sprawdzić materiał na YouTube, który pozwoli jeszcze lepiej zrozumieć i zwizualizować ćwiczenia.